El equilibrio y el momento adecuados juegan un papel crucial
¿Siempre has querido saber cómo se alimentan los ciclistas profesionales para estar en plena forma física y mental antes de las grandes carreras? Descubra cómo funciona y reciba consejos y nociones básicas de nutrición directamente del camión de cocina BORA - hansgrohe. Puede integrar fácilmente gran parte de todo esto en su vida cotidiana, independientemente de si es un deportista aficionado o simplemente un fanático de un estilo de vida saludable.
La nutrición desempeña un papel importante en la vida de un ciclista profesional y es cada vez más importante en el ciclismo moderno. El deporte se profesionaliza en todas sus facetas y ningún elemento se deja al azar. Los mitos ciclistas de las antiguas estrellas de la escena, apenas reconocibles tras el parón invernal con varios kilos de más en las caderas, son cosa del pasado. La nutrición es un componente esencial para optimizar el rendimiento, la recuperación y el bienestar.
En principio, la relación entre fuerza y peso desempeña un papel decisivo en el ciclismo. Nos referimos a la relación entre vatios y kilogramos, que es especialmente importante para los pilotos de categoría general. Una dieta de alta calidad y un buen control del peso son factores clave de éxito para ellos, ya que es más fácil y rápido alcanzar un puerto alpino si se es más ligero y se tiene menos masa muscular.
El ciclismo es tan apasionante porque es tan diverso y plantea las exigencias más variadas a los ciclistas. Para determinadas carreras y tipos de corredores, la relación vatios/kilogramos pura no es tan importante. Esto se aplica, por ejemplo, a las carreras largas y accidentadas de un día o a las carreras que se deciden en sprints agrupados. Allí se trata más bien de una potencia y una resistencia muy elevadas. Esto demuestra que los corredores con más masa muscular pueden tener ventajas en algunas condiciones meteorológicas adversas y en carreras muy difíciles. Lo mismo ocurre con el desarrollo explosivo de las velocidades máximas necesarias de hasta 70 km/h para tener éxito en los sprints masivos. Esto requiere mucha fuerza, por lo que es lógico que se requieran otros tipos de cuerpo.
Dado que los deportes de resistencia queman tantas calorías, debes asegurarte de llevar una dieta lo más equilibrada posible para prevenir los síntomas de deficiencia. El contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas debe estar bien equilibrado, siendo los ácidos grasos saturados los que más pueden reducirse. Los ácidos grasos insaturados, como los que se encuentran en el pescado, el aceite de oliva o el aceite de colza, deben seguir consumiéndose en cantidades suficientes, ya que son esenciales para la construcción de las células corporales y la absorción de vitaminas.
Lo más importante para los ciclistas son los hidratos de carbono. Son el combustible del organismo y garantizan el rendimiento. En general, deben utilizarse hidratos de carbono de cadena larga, que se encuentran principalmente en los productos integrales, la avena, las patatas, las legumbres y diversos tipos de frutas y verduras. Tienen un índice glucémico bajo y, en combinación con las proteínas y un poco de grasa, garantizan un aporte energético uniforme y a largo plazo sin afectar demasiado al nivel de azúcar en sangre. Esto evita los antojos y facilita el control continuo del peso.
Durante un paseo en bicicleta, debes sustituir los hidratos de carbono complejos por hidratos de carbono de cadena corta para no tener que gastar demasiada energía en la digestión. Para ello son adecuadas las barritas energéticas, los geles de carbohidratos y las bebidas electrolíticas ricas en carbohidratos. Aquí es crucial que el combustible llegue a los músculos lo antes posible y suministre energía al cuerpo. No es casualidad que a los ciclistas les guste parar en las cafeterías durante sus entrenamientos para reponer fuerzas con algún trozo de tarta. Aquí, lo agradable se combina con lo útil.
La regeneración también ayuda a mejorar el rendimiento, algo que a menudo se olvida. Por eso es tan importante la nutrición. La calidad de la recuperación depende en gran medida de un buen equilibrio de nutrientes. Una dieta rica en hidratos de carbono con una buena proporción de proteínas evita que el organismo recurra a las reservas, como sus propias células musculares, y permite reparar las estructuras proteicas dañadas en el músculo. Si alguien, como un ciclista profesional, ya tiene un porcentaje de grasa corporal muy bajo, el cuerpo recurre a la fuente de energía más cercana si la dieta es inadecuada. Y éstas son proteínas de las células musculares. Esto a su vez significaba que un ciclista perdía masa muscular durante una gira de tres semanas. Esto y la pérdida de rendimiento asociada deben evitarse mediante una buena nutrición.
Otro factor decisivo es cuándo repones tus reservas y con qué rapidez llegan los nutrientes a tus músculos. Por eso hay que aprovechar el tiempo después de pedalear para reponer las reservas de glucógeno vacías lo antes posible. Más adelante veremos cómo lo consiguen los profesionales.
Un reto especial para los ciclistas modernos es ser lo más ligeros y fuertes posible al mismo tiempo. Lo que parece una contradicción puede resolverse con una estrategia a largo plazo para controlar el peso. Como patrocinador principal de nuestro equipo ciclista profesional BORA - hansgrohe, tenemos la oportunidad de echar un vistazo entre bastidores y obtener información de primera mano del nutricionista del equipo Robert Gorgos. Explica que la nutrición no es sólo un problema 5 o 6 semanas antes de una carrera importante, sino durante todo el año. Es importante prestar atención a la dieta y el peso adecuados durante todo el año. Con estas dos medidas también se garantiza una alimentación orientada al rendimiento:
La calidad de los alimentos debe ser siempre muy alta y, a ser posible, ecológicos.
La densidad energética de los alimentos no debe ser demasiado alta.
Esto crea un ligero déficit calórico y hace que los ciclistas alcancen gradualmente su peso ideal a largo plazo. En el ciclismo moderno, ya no funciona matarse de hambre hasta alcanzar el peso ideal en las últimas semanas antes de una competición. Durante este tiempo, el programa incluye sesiones de formación específicas e intensivas. Y para eso hay que ser eficiente y estar perfectamente descansado. Esto sólo puede conseguirse con una dieta adecuada y equilibrada.
Otro objetivo de nuestro equipo es entrenar a los corredores para que coman de forma constante y correcta durante la carrera. Esto significa que hay que practicar y entrenar la ingesta nutricional adecuada durante los entrenamientos, mucho antes de las carreras decisivas. Esto prepara al organismo para poder procesar una mayor cantidad de carbohidratos. Si comes mejor durante la carrera, no tendrás que comer después cantidades desorbitadas que tu cuerpo no pueda metabolizar bien. Esto podría provocar problemas estomacales e intestinales.
Dan Lorang, Jefe de Rendimiento de BORA - hansgrohe, explica lo importante que es para los ciclistas mantener su peso durante una gira de 3 semanas por el país. Y eso se aplica en ambas direcciones. También puede ocurrir que los conductores aumenten de peso debido a la retención de líquidos y a las dificultades digestivas. Esto también se debe a una dieta incorrecta o no equilibrada. Para evitar estos efectos, el "Camión de cocina BORA" acompaña al equipo. Se trata de un restaurante móvil con su propio equipo de cocineros que atienden a los ciclistas profesionales las 24 horas del día, los días de carrera y en los campos de entrenamiento. La cocina BORA no sólo ofrece el equipamiento perfecto in situ, sino que la zona de comedor independiente, donde los conductores pueden comer y relajarse tranquilamente, también vale su peso en oro. Los chefs saben exactamente lo que necesitan los conductores, lo que les gusta y pueden atender a cada uno. Un buen ejemplo de cómo la experiencia y los productos de BORA contribuyen a crear un entorno agradable y a mejorar el rendimiento del equipo.
El detallado plan del nutricionista Robert Gorgos sirve de base a los chefs. Buscan una dieta variada y aplican las directrices de la forma más creativa posible. Se distingue entre conductores, ya que no todos tienen los mismos requisitos físicos básicos. Incluso una o dos excepciones no están prohibidas. Después de etapas especialmente difíciles, a veces también se necesita "comida para el alma", porque el bienestar de los corredores y su compromiso con las directrices nutricionales son tan importantes como el simple recuento de calorías.
Hablando de comida para el alma, los alimentos también se preparan en los bares de ensaladas BORA de acuerdo con las directrices nutricionales del equipo. Para el fundador y Director General de BORA, Willi Bruckbauer, la cocina ecológica, fresca, sana y regional es especialmente importante. Los empleados de BORA también se benefician de la filosofía nutricional del equipo.
