Il giusto equilibrio e il tempismo giocano un ruolo cruciale
Avete sempre voluto sapere come mangiano i ciclisti professionisti per raggiungere la massima forma fisica e mentale prima delle grandi gare? Scoprite come funziona e ricevete consigli e nozioni di base sull'alimentazione direttamente dal camion della cucina BORA - hansgrohe. È possibile integrare facilmente gran parte di queste informazioni nella propria vita quotidiana, indipendentemente dal fatto che siate atleti dilettanti o semplici appassionati di uno stile di vita sano.
L'alimentazione svolge un ruolo importante nella vita di un ciclista professionista e sta diventando sempre più importante nel ciclismo moderno. Lo sport si sta professionalizzando in tutti i suoi aspetti e nessun elemento è lasciato al caso. I miti del ciclismo delle ex stelle della scena, a malapena riconoscibili dopo la pausa invernale con diversi chili di troppo sui fianchi, appartengono al passato. L'alimentazione è una componente essenziale per ottimizzare le prestazioni, il recupero e il benessere.
In linea di principio, il rapporto tra forza e peso gioca un ruolo decisivo nel ciclismo. Stiamo parlando del rapporto tra watt e chilogrammi, che è particolarmente importante per i piloti di classe superiore. Una dieta di alta qualità e un buon controllo del peso sono fattori di successo fondamentali per loro, poiché è più facile e veloce raggiungere un passo alpino se si è più leggeri e con meno massa muscolare.
Il ciclismo è così eccitante perché è così vario e pone le più svariate esigenze ai ciclisti. Per alcune gare e tipi di ciclisti, il rapporto watt/chilogrammi puro non è così importante. Questo vale, ad esempio, per le gare di un giorno lunghe e collinari o per le gare che si decidono in volate di gruppo. Lì si tratta più che altro di potenza e resilienza molto elevate. Questo dimostra che i corridori con più massa muscolare possono essere avvantaggiati in alcune condizioni climatiche avverse e in gare molto difficili. Lo stesso vale per lo sviluppo esplosivo delle velocità massime necessarie fino a 70 km/h per avere successo negli sprint di massa. Questo richiede una grande forza, quindi è logico che siano necessari altri tipi di corpo.
Poiché gli sport di resistenza fanno bruciare molte calorie, è necessario assicurarsi di seguire una dieta il più possibile equilibrata per prevenire i sintomi da carenza. Il contenuto di carboidrati, proteine e grassi deve essere ben bilanciato, riducendo al massimo gli acidi grassi saturi. Gli acidi grassi insaturi, come quelli presenti nel pesce, nell'olio di oliva o di colza, dovrebbero comunque essere consumati in quantità sufficiente, poiché sono essenziali per la costruzione delle cellule del corpo e per l'assorbimento delle vitamine.
La cosa più importante per i ciclisti sono i carboidrati. Sono il carburante dell'organismo e garantiscono le prestazioni. In generale, è opportuno utilizzare carboidrati a catena lunga, che si trovano soprattutto nei prodotti integrali, nella farina d'avena, nelle patate, nei legumi e in vari tipi di frutta e verdura. Hanno un basso indice glicemico e, in combinazione con le proteine e un po' di grassi, assicurano un apporto energetico omogeneo e a lungo termine, senza influenzare troppo il livello di zucchero nel sangue. Questo previene le voglie e facilita il controllo continuo del peso.
Durante una corsa in bicicletta, è bene sostituire i carboidrati complessi con carboidrati a catena corta, in modo da non dover spendere troppe energie per la digestione. Barrette energetiche, gel di carboidrati e bevande elettrolitiche ricche di carboidrati sono adatti a questo scopo. In questo caso è fondamentale che il carburante raggiunga i muscoli il più rapidamente possibile e fornisca energia all'organismo. Non è un caso che i ciclisti amino fermarsi nei caffè durante i loro allenamenti per ricaricare le energie con una fetta di torta. Qui il piacevole si combina con l'utile.
La rigenerazione contribuisce anche a migliorare le prestazioni, cosa che spesso viene dimenticata. Ecco perché l'alimentazione è così importante. La qualità del recupero dipende in larga misura da un buon equilibrio di sostanze nutritive. Una dieta ricca di carboidrati con una buona percentuale di proteine impedisce all'organismo di attingere alle riserve, come le proprie cellule muscolari, e consente di riparare le strutture proteiche danneggiate nel muscolo. Se una persona, come un ciclista professionista, ha già una percentuale di grasso corporeo molto bassa, l'organismo ricorrerà alla fonte di energia più vicina se la dieta è inadeguata. Si tratta di proteine presenti nelle cellule muscolari. Questo significa che un ciclista perde massa muscolare durante un tour di tre settimane. Un altro fattore decisivo è il momento in cui si riforniscono le scorte e la velocità con cui i nutrienti raggiungono i muscoli.
Per questo motivo è necessario sfruttare bene il tempo successivo alla pedalata per reintegrare le scorte di glicogeno esaurite il più rapidamente possibile. Per saperne di più su come i professionisti ottengono questo risultato, si veda più avanti.
Una sfida particolare per i ciclisti moderni è quella di essere il più leggeri e il più forti possibile allo stesso tempo. Quella che sembra una contraddizione può essere risolta con una strategia a lungo termine per il controllo del peso. In qualità di sponsor principale della nostra squadra di ciclismo professionale BORA - hansgrohe, abbiamo l'opportunità di dare uno sguardo dietro le quinte e di ottenere informazioni di prima mano dal nutrizionista della squadra Robert Gorgos. Spiega che l'alimentazione non è un problema solo 5-6 settimane prima di una gara importante, ma tutto l'anno. È importante prestare attenzione alla giusta alimentazione e al giusto peso tutto l'anno. Con queste due misure viene garantita anche un'alimentazione orientata alle prestazioni:
La qualità del cibo deve essere sempre molto alta e, se possibile, biologica.
La densità energetica degli alimenti non deve essere troppo elevata.
Questo crea un leggero deficit calorico e porta gradualmente i ciclisti al loro peso ideale a lungo termine. Nel ciclismo moderno, non è più efficace raggiungere il peso ideale nelle ultime settimane prima di una gara. Durante questo periodo sono in programma sessioni di formazione mirate e intensive. E per questo bisogna essere in forma e perfettamente riposati. Questo obiettivo può essere raggiunto solo con una dieta adeguata ed equilibrata.
Un altro obiettivo del nostro team è allenare i corridori a mangiare in modo coerente e corretto durante la gara. Ciò significa che è necessario esercitarsi e allenarsi a un corretto apporto nutrizionale durante l'allenamento, molto prima delle gare decisive. Questo prepara l'organismo a elaborare una quantità maggiore di carboidrati. Se si mangia meglio durante la gara, dopo non si devono mangiare quantità esorbitanti che il corpo non riesce a metabolizzare bene. Questo potrebbe causare problemi allo stomaco e all'intestino.
Dan Lorang, responsabile delle prestazioni di BORA - hansgrohe, spiega quanto sia importante per i ciclisti mantenere il peso forma durante un tour di tre settimane nel Paese. E questo vale in entrambe le direzioni. Può anche accadere che i conducenti aumentino di peso a causa della ritenzione idrica e delle difficoltà digestive. Ciò è dovuto anche a un'alimentazione scorretta o non perfettamente equilibrata. Per evitare tali effetti, il "camion cucina BORA" accompagna la squadra. Si tratta di un ristorante mobile con un proprio team di cuochi che si occupano dei ciclisti professionisti 24 ore su 24 nei giorni di gara e nei campi di allenamento. La cucina BORA non solo offre l'attrezzatura perfetta in loco, ma anche la zona pranzo separata, dove gli autisti possono mangiare e rilassarsi in tutta tranquillità, vale oro. Gli chef sanno esattamente di cosa hanno bisogno gli autisti, cosa gradiscono e sono in grado di soddisfare le esigenze di ciascuno. Un buon esempio di come l'esperienza e i prodotti BORA contribuiscano a creare un ambiente piacevole e a migliorare le prestazioni del team.
Il piano dettagliato del nutrizionista Robert Gorgos costituisce la base per gli chef. Cercano una dieta varia e attuano le linee guida nel modo più creativo possibile. Viene fatta una distinzione tra i conducenti, poiché non tutti hanno gli stessi requisiti fisici di base. Anche una o due eccezioni non sono vietate. Dopo tappe particolarmente difficili, a volte è necessario anche il "cibo dell'anima", perché il benessere dei corridori e l'impegno nel rispettare le linee guida nutrizionali sono importanti quanto il semplice conteggio delle calorie.
A proposito di cibo dell'anima, anche le insalate del BORA sono preparate secondo le linee guida nutrizionali del team. Una cucina biologica fresca, sana e regionale è particolarmente importante per il fondatore e CEO di BORA, Willi Bruckbauer. Anche i dipendenti di BORA beneficiano della filosofia nutrizionale del team.
