De juiste balans en timing spelen een cruciale rol
Heb je altijd al willen weten hoe professionele wielrenners eten om fysiek en mentaal in topvorm te zijn voor grote wedstrijden? Ontdek hoe dit werkt en krijg tips en voedingsprincipes rechtstreeks van de BORA - hansgrohe Kitchen Truck. Je kunt veel hiervan gemakkelijk integreren in je eigen dagelijks leven, of je nu een amateursporter bent of gewoon een fan van een gezonde levensstijl.
Voeding speelt een belangrijke rol in het leven van een professionele wielrenner en wordt steeds belangrijker in het moderne wielrennen. Sport professionaliseert in al zijn facetten en geen enkel element wordt aan het toeval overgelaten. De wielermythes van de voormalige sterren van de scène, die na de winterstop nauwelijks herkenbaar waren met enkele kilo's te veel op hun heupen, behoren tot het verleden. Voeding is een essentieel onderdeel van optimale prestaties, herstel en welzijn.
In principe speelt de verhouding tussen kracht en gewicht een doorslaggevende rol bij het fietsen. We hebben het hier over de verhouding tussen watts en kilogrammen, die vooral belangrijk is voor rijders in de algemene klasse. Een hoogwaardig dieet en een goede gewichtsbeheersing zijn belangrijke succesfactoren voor hen, want het is gemakkelijker en sneller om een alpenpas te bereiken als je lichter bent en minder spiermassa hebt.
Wielrennen is zo spannend omdat het zo divers is en de meest uiteenlopende eisen stelt aan renners. Voor bepaalde wedstrijden en renners is de pure watt/kilogramverhouding niet zo belangrijk. Dit geldt bijvoorbeeld voor lange, heuvelachtige eendagswedstrijden of wedstrijden die beslist worden in massasprints. Daar gaat het meer om zeer hoog vermogen en veerkracht. Dit toont aan dat renners met meer spiermassa voordelen kunnen hebben in sommige ongunstige weersomstandigheden en zeer moeilijke wedstrijden. Hetzelfde geldt voor de explosieve ontwikkeling van de noodzakelijke topsnelheden tot 70 km/u om succesvol te zijn in massaspurts. Dit vereist veel kracht, dus is het logisch dat er andere lichaamstypes nodig zijn.
Omdat je bij duursporten zoveel calorieën verbrandt, moet je ervoor zorgen dat je zo uitgebalanceerd mogelijk eet om gebreksverschijnselen te voorkomen. Het koolhydraat-, eiwit- en vetgehalte moeten goed in balans zijn, waarbij verzadigde vetzuren zoveel mogelijk kunnen worden beperkt. Onverzadigde vetzuren, zoals die in vis, olijfolie of koolzaadolie, moeten nog steeds in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, omdat ze essentieel zijn voor de opbouw van lichaamscellen en de opname van vitamines.
Het belangrijkste voor fietsers zijn koolhydraten. Ze zijn de brandstof voor het lichaam en zorgen voor prestaties. Over het algemeen moeten koolhydraten met een lange keten worden gebruikt, die vooral voorkomen in volkorenproducten, havermout, aardappelen, peulvruchten en verschillende soorten groenten en fruit. Ze hebben een lage glykemische index en zorgen er in combinatie met eiwitten en een beetje vet voor dat de energievoorziening gelijkmatig en langdurig is zonder de bloedsuikerspiegel te veel te beïnvloeden. Dit voorkomt trek en vergemakkelijkt een continue gewichtscontrole.
Tijdens een fietstocht moet je complexe koolhydraten vervangen door koolhydraten met een korte keten, zodat je niet te veel energie hoeft te besteden aan de spijsvertering. Energierepen, koolhydraatgels en koolhydraatrijke elektrolytdranken zijn hiervoor geschikt. Hier is het cruciaal dat de brandstof de spieren zo snel mogelijk bereikt en het lichaam van energie voorziet. Het is geen toeval dat fietsers graag stoppen bij cafés tijdens hun trainingsritten om hun energieniveau aan te vullen met af en toe een plakje cake. Hier wordt het aangename gecombineerd met het nuttige.
Regeneratie helpt ook om de prestaties te verbeteren, wat vaak wordt vergeten. En daarom is voeding zo belangrijk. De kwaliteit van herstel is sterk afhankelijk van een goede balans van voedingsstoffen. Een koolhydraatrijk dieet met een goede verhouding eiwitten voorkomt dat het lichaam reserves, zoals de eigen spiercellen, aanspreekt en zorgt ervoor dat beschadigde eiwitstructuren in de spier kunnen worden hersteld. Als iemand, zoals een professionele wielrenner, al een zeer laag vetpercentage heeft, zal het lichaam terugvallen op de dichtstbijzijnde energiebron als het dieet onvoldoende is. En dit zijn eiwitten in de spiercellen. Dit betekende weer dat een renner spiermassa zou verliezen tijdens een tocht van drie weken. Dit en het daarmee gepaard gaande prestatieverlies moet worden voorkomen door goede voeding.
Een andere doorslaggevende factor is wanneer je je voorraden aanvult en hoe snel de voedingsstoffen je spieren bereiken. Daarom moet je de tijd na het fietsen goed gebruiken om je lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer aan te vullen. Later meer over hoe de professionals dit voor elkaar krijgen.
Een bijzondere uitdaging voor moderne fietsers is om tegelijkertijd zo licht en zo sterk mogelijk te zijn. Wat klinkt als een tegenstrijdigheid kan worden opgelost met een langetermijnstrategie voor gewichtsbeheersing. Als hoofdsponsor van onze professionele wielerploeg BORA - hansgrohe hebben we de kans om een kijkje achter de schermen te nemen en informatie uit eerste hand te krijgen van teamvoedingsdeskundige Robert Gorgos. Hij legt uit dat voeding niet alleen een probleem is 5-6 weken voor een belangrijke wedstrijd, maar het hele jaar door. Het is belangrijk om het hele jaar door aandacht te besteden aan de juiste voeding en het juiste gewicht. Deze twee maatregelen zorgen ook voor prestatiegerichte voeding:
De voedselkwaliteit moet altijd zeer hoog zijn en - indien mogelijk - biologisch.
De energiedichtheid van het voedsel mag niet te hoog zijn.
Dit creëert een licht calorietekort en brengt de renners geleidelijk op hun ideale gewicht op de lange termijn. In het moderne wielrennen werkt het niet meer om jezelf uit te hongeren tot je ideale gewicht in de laatste paar weken voor een wedstrijd. Gedurende deze tijd staan er gerichte en intensieve trainingssessies op het programma. En daarvoor moet je efficiënt en perfect uitgerust zijn. Dit kan alleen worden bereikt met een adequate en evenwichtige voeding.
Een ander aandachtspunt van ons team is om de renners te trainen om consequent en correct te eten tijdens de wedstrijd. Dit betekent dat je de juiste voedingsinname moet oefenen en trainen tijdens de training, lang voor de beslissende wedstrijden. Dit bereidt het lichaam voor om een grotere hoeveelheid koolhydraten te kunnen verwerken. Als je tijdens de wedstrijd beter eet, hoef je daarna geen exorbitant grote hoeveelheden te eten die je lichaam niet goed kan metaboliseren. Dit kan leiden tot maag- en darmproblemen.
Dan Lorang, Hoofd Prestaties bij BORA - hansgrohe, legt uit hoe belangrijk het is voor de renners om hun gewicht op peil te houden tijdens een tour van 3 weken door het land. En dat geldt in beide richtingen. Het kan ook gebeuren dat bestuurders aankomen door het vasthouden van water en spijsverteringsproblemen. Dit is ook te wijten aan een verkeerd of niet ideaal uitgebalanceerd dieet. Om dergelijke effecten te voorkomen, vergezelt de "BORA Kitchen Truck" het team. Het is een mobiel restaurant met een eigen team koks die de professionele wielrenners 24 uur per dag bedienen op wedstrijddagen en in trainingskampen. De BORA-keuken biedt niet alleen de perfecte uitrusting ter plaatse, maar ook de aparte eetruimte, waar de chauffeurs in alle rust kunnen eten en ontspannen, is goud waard. De koks weten precies wat de chauffeurs nodig hebben, wat ze lekker vinden en kunnen aan elk individu tegemoet komen. Een goed voorbeeld van hoe BORA's expertise en producten helpen om een prettige omgeving te creëren en de teamprestaties te verbeteren.
Het gedetailleerde plan van voedingsdeskundige Robert Gorgos vormt de basis voor de chef-koks. Ze zoeken naar een gevarieerd dieet en passen de richtlijnen zo creatief mogelijk toe. Er wordt onderscheid gemaakt tussen bestuurders, omdat niet elke bestuurder dezelfde fysieke basisvereisten heeft. Zelfs één of twee uitzonderingen zijn niet verboden. Na bijzonder zware etappes is er soms ook "soul food" nodig, omdat het welzijn van de renners en hun toewijding aan de voedingsrichtlijnen net zo belangrijk zijn als het tellen van calorieën.
Over soul food gesproken: het eten wordt ook bereid in de saladebars van BORA volgens de voedingsrichtlijnen van het team. De verse, gezonde en regionale biologische keuken is bijzonder belangrijk voor BORA-oprichter en CEO Willi Bruckbauer. BORA medewerkers profiteren ook van de voedingsfilosofie van het team.
