La alimentación enfocada a la mejora del rendimiento en el ciclismo profesional

La alimentación enfocada a la mejora del rendimiento en el ciclismo profesional

La alimentación enfocada a la mejora del rendimiento en el ciclismo profesional – El equilibrio adecuado y el timing son decisivos

¿Siempre has querido saber cómo se alimenta un ciclista profesional para llegar a las grandes carreras en plena forma física y mental? Te revelamos cómo se consigue y te facilitamos consejos y principios de nutrición recién salidos del Kitchen Truck de BORA – hansgrohe. Muchos de ellos los puedes integrar fácilmente en tu día a día, aunque solo seas deportista aficionado o simplemente fan de un estilo de vida saludable.

En la vida de un ciclista profesional, la alimentación desempeña un papel importante, adquiriendo así un significado cada vez mayor en el ciclismo moderno. Y es que el deporte se profesionaliza en todas sus facetas, sin dejar ningún elemento al azar. Atrás quedan aquellos mitos, estrellas del ciclismo, irreconocibles tras el parón del invierno por haber engordado algunos kilos de más. La alimentación, así, se considera un componente esencial del rendimiento optimizado, de la recuperación y, cómo no, del bienestar.

En el ciclismo, básicamente, la relación entre la potencia empleada y el peso resulta decisiva: se habla, así, de la relación vatio por kilo, y es especialmente relevante en el caso de los corredores de clasificación general. Una alimentación de calidad y un buen control del peso son factores decisivos para el éxito, naturalmente: a menor peso y masa muscular, mejor y más rápido alcanzaremos un puerto alpino.

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Si el ciclismo gusta tanto es, precisamente, por la diversidad y variedad de retos con los que desafía a los corredores. Por ejemplo, para determinadas carreras y ciertos tipos de corredores, la mera relación vatio-kilo pierde relevancia. Es el caso de las carreras de un solo día, largas o con gran proporción de subidas, o de las carreras que se deciden en sprints masivos, en las que ganan la potencia y la resistencia. Ante ciertas condiciones meteorológicas adversas y carreras muy difíciles, se ha visto que los corredores con mayor masa muscular pueden contar con cierta ventaja, al igual que ocurre con la consecución explosiva de velocidades finales de hasta 70 km/h, las necesarias para el éxito en sprints masivos. Para ello se requiere gran potencia y, natural y lógicamente, otras tipologías corporales.

La alimentación adecuada para ciclistas, un par de reglas básicas

Dada la cantidad de calorías que se consumen en las disciplinas deportivas de alto rendimiento, se hace necesario procurar una alimentación lo más equilibrada posible para evitar la aparición de déficits. Se deben equilibrar bien los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas, reduciendo en lo posible los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos insaturados, presentes p. ej. en el pescado, el aceite de oliva o el aceite de nabina, deben, no obstante, consumirse en cantidad suficiente, al resultar esenciales en la generación celular y en la absorción de vitaminas.

Los carbohidratos son el elemento mas importante para los ciclistas. Son el combustible del cuerpo y garantizan el rendimiento. En general, debería apostarse por hidratos complejos, como los que contienen los alimentos basados en cereales integrales, los copos de avena, las patatas, las legumbres y diversos tipos de frutas y verduras. Son alimentos con un índice glicémico bajo y, combinados con proteínas y algo de grasa, garantizan que el aporte energético se efectúe de forma homogénea y duradera, sin afectar demasiado al nivel de azúcar en la sangre. Con ello se evitan posibles ataques de hambre y se facilita un control continuado del peso.

Qué tener en cuenta durante una salida en bici

Durante una salida en bici deberían sustituirse los carbohidratos complejos por carbohidratos simples, para evitar emplear demasiada energía en la digestión. Para ello resultan adecuados productos como las barritas y los geles energéticos, y las bebidas ricas en carbohidratos y electrolitos. En este escenario, resulta decisivo que el combustible llegue a los músculos y que el cuerpo reciba la energía suministrada lo más rápido posible. No es casualidad que a los ciclistas, en sus salidas de entrenamiento, les guste parar en aquellos establecimientos en los que puedan degustar un trozo de tarta, para así recargar pilas de forma rápida. Una forma de combinar placer y practicidad.

La alimentación adecuada puede favorecer la regeneración

La regeneración, a su vez, contribuye a la mejora del rendimiento, un dato a menudo olvidado. Otro motivo por el que la alimentación resulta tan importante. La calidad de la recuperación depende en gran medida del correcto equilibrio de los nutrientes. Una alimentación rica en carbohidratos con una buena ración de proteínas evita que el cuerpo recurra a sus reservas, como p. ej. sus propias células, y facilita la reparación de las estructuras proteicas dañadas. Cuando alguien, como un ciclista profesional, ya cuenta con un porcentaje de grasa corporal muy bajo, en caso de alimentación insuficiente el cuerpo recurre a la siguiente fuente de energía: las proteínas de las células musculares. Esto, a su vez, provocaría que el corredor perdiera masa muscular a lo largo de una vuelta de tres semanas de duración. Con una buena alimentación conseguimos evitar tanto esa situación como el déficit de rendimiento derivado de la misma.

Otros factores decisivos serían cuándo recargamos energías y con qué rapidez llegan los nutrientes a los músculos. Por eso hay que aprovechar bien los momentos posteriores a la carrera para recargar cuanto antes los depósitos de glucógeno agotados durante la misma. Las claves de los profesionales, más adelante.

BORA – hansgrohe apuesta por la alimentación natural enfocada a la mejora del rendimiento y la salud

Un reto particular del ciclista moderno es ser, a la vez, ligero y potente al máximo. Lo que suena como una contradicción se resuelve en la práctica con una estrategia de control de peso a largo plazo. Como patrocinador principal de nuestro equipo ciclista profesional BORA – hansgrohe, tenemos la posibilidad de echar un vistazo a lo que se cuece entre bastidores y obtener información de primera mano del asesor nutricional del equipo, Robert Gorgos. Él nos explica que la alimentación no se torna relevante las últimas 5-6 semanas previas a una carrera importante, sino que es de suma importancia durante todo el año. Así, el objetivo es procurar una alimentación adecuada y un peso correcto a lo largo de todo el año. La alimentación orientada al rendimiento, a su vez, se garantiza mediante las dos siguientes medidas:

  1. Los alimentos deben ser siempre de alta calidad y, a ser posible, biológicos.
  2. La densidad energética de los alimentos no debe ser demasiado alta.

Con ello se consigue un ligero déficit de calorías que acerca a los corredores a su peso ideal a largo plazo y de forma gradual respecto a las carreras planificadas. En el ciclismo moderno ya no funciona la estrategia antigua de pasar hambre en las semanas previas a una competición para llegar con el peso ideal. Y es que precisamente en esas semanas se llevan a cabo entrenamientos intensivos ad hoc, para los que es necesario poder rendir y estar perfectamente recuperado, algo que solo es posible con una alimentación suficiente y equilibrada.

La alimentación también es cuestión de "entrenamiento"

Otro pilar de nuestro equipo es el formar a los corredores para que sepan alimentarse de forma adecuada y consecuente a lo largo de la carrera. Esto pasa por entrenar y formarles acerca de la alimentación adecuada a lo largo de las fases previas, mucho antes de llegar a las carreras decisivas. Así, es posible preparar al cuerpo para poder procesar una cantidad mayor de carbohidratos llegado el momento. Si uno se cuida mejor ya durante la misma carrera, después no es necesario consumir cantidades ingentes de alimentos que el cuerpo no estará en condiciones de metabolizar adecuadamente, con posibles problemas digestivos como consecuencia.

Dan Lorang, Head of Performance en BORA – hansgrohe, explica lo importante que es para los corredores el mantener su peso a lo largo de una vuelta de 3 semanas. Y lo es en ambos sentidos, ya que también podría ocurrir que subieran de peso debido a la retención de líquidos o a trastornos digestivos. Tales problemas también se deben a una alimentación incorrecta o que no ha sido bien personalizada. Para evitar tales consecuencias, el equipo tiene al "BORA Kitchen Truck" a su disposición: un restaurante móvil con sus propios cocineros que se encargan de acompañar en todo momento a los ciclistas profesionales, tanto a lo largo de carreras como de entrenamientos y concentraciones. La cocina BORA instalada en el mismo no solo ofrece el equipamiento perfecto, sino también un comedor propio ideal en el que los corredores pueden sentarse a comer acompañados y recuperarse, algo impagable. Los cocineros conocen a la perfección lo que necesita cada corredor y sus preferencias y pueden enfocar cada caso de forma individual. Un magnífico ejemplo de cómo el conocimiento experto y los productos de BORA contribuyen a crear un ambiente de bienestar y a mejorar el rendimiento del equipo.

El plan detallado del asesor nutricional Robert Gorgos sienta la base para los cocineros. Estos se encargan de implementarlo con ingredientes variados y de aplicar sus pautas con la mayor creatividad posible. Y en este proceso se tienen en cuenta las diferencias entre los corredores, y es que no todos llegan con las mismas condiciones físicas y corporales. Por ultimo, no se prohíbe hacer alguna excepción de vez en cuando: tras algunas etapas complicadas, en ocasiones se agradece una comida más reconfortante. El bienestar de los corredores y su adhesión a largo plazo a las pautas nutricionales es tan importante como simplemente contar calorías.

Y hablando de comida reconfortante: también en las Salad Bars de BORA se cocina siguiendo las pautas nutricionales del equipo. La cocina fresca, sana y regional es especialmente importante para el fundador y CEO de BORA, Willi Bruckbauer. Así, los empleados de BORA también se benefician de la filosofía nutricional del equipo.

Descarga Pautas nutricionales (PDF)