Comida recién hecha, más fácil
Octubre 2021
Cocinar cada día. Como si fuera tan fácil. En nuestro estilo de vida actual nos hemos deshecho en cierto modo de tal obligación. De camino al trabajo, un café para llevar y un bollo en la mano; al mediodía, una comida rápida en el bar de la esquina o, en tiempos de coronavirus, comida a domicilio, para potenciar la economía local. Por la noche puede que nos conformemos con una ensalada rápida, pasta o incluso una pizza congelada, dependiendo de la energía que nos quede para preparar algo en la cocina. Con el trabajo, la familia y las numerosas obligaciones que tenemos hoy día, a menudo dejamos de lado la cocina. Y es que el día solo tiene 24 horas.
Independientemente del planteamiento, disfrutar cada día de comida recién hecha conlleva cierto tiempo. Pero siempre es posible valerse de ciertos trucos para hacerlo algo más fácil. Se trata de un tiempo bien invertido, ¿o acaso no queremos todos darle a nuestro cuerpo lo mejor para mantenernos sanos y en forma a largo plazo?
Algo que subestimamos pero que siempre resulta de gran ayuda es una buena organización de la cocina. Y con ello no nos referimos a contar con todo tipo de electrodomésticos y los cuchillos más caros. Un equipamiento básico sencillo nos sirve igualmente.
Para crear rápidamente platos recién hechos es de gran ayuda contar con una buena despensa, claramente organizada y con todo a mano. Para ello resulta cómodo hacerse con recipientes que se puedan apilar bien y que estén disponibles en diferentes tamaños, ya que de algunos alimentos necesitaremos más y de otros, menos. Los alimentos ideales para nuestras despensa pueden ser diferentes harinas (p. ej. harina refinada, harinas integrales, harina de trigo sarraceno), azúcar, frutos secos, diferentes tipos de lentejas, cuscús, polenta e ingredientes para el desayuno como copos de avena, semillas de linaza o de chía, etc. Tener una amplia variedad directamente a mano es una gran motivación para prepararse un muesli casero por las mañanas en lugar de recurrir a la bollería de la panadería de enfrente. Lo importante es dar el primer paso. Y cuanto más fácil sea este, más fácil nos resultará dar directamente el segundo.
En este contexto, a menudo vemos mencionadas unas palabras mágicas, “meal prep”: y es que resulta mucho más fácil prepararse algo sano y rico llegada la noche si ya contamos con la mayor parte de los ingredientes y solamente debemos combinar diferentes alimentos y calentarlos. Puede ser una ensalada de brotes prelavados, zanahoria rallada y rabanitos, quizás unas lentejas precocidas y un puñado de semillas variadas, todo ello aderezado con una vinagreta preparada de antemano. La preparación, al igual que la organización de la cocina, o todo ese tiempo que dedicamos a pelar la verdura, por ejemplo, nos puede llevar algo de tiempo del fin de semana, pero a cambio disfrutaremos durante varios días de la mejor comida y todo ello sin tener que pararse a pensar en qué hacer.
El contar con un repertorio variado de recetas fáciles es otro truco que facilita especialmente la vida del “meal prepper”: pan integral con verduras al horno, albahaca y aceite de oliva, una receta rápida de pan en la que solo necesitemos mezclar los ingredientes y meter la masa al horno, un pesto de albahaca, perejil u hojas de rabanitos para acompañar patatas, pasta o ensalada, o un curry o dhal de lentejas que se puede hacer en cantidad suficiente para varios días.
Como motivación, un par de recetas sencillas y deliciosas que se elaboran en un momento y además son saludables.
Pan integral
Mezclar 500 g de harina integral con 150 g de semillas al gusto, ½ litro de agua, 1 dado de levadura, 2 cucharaditas de sal y 2 cucharaditas de vinagre de fruta y hornear en un molde alargado durante aprox. una hora a 200 °C.
Pesto de albahaca con pasta integral
Triturar en la procesadora las hojas de una planta de albahaca con medio puñado de piñones, un puñado de parmesano rallado, 1-2 dientes de ajo (al gusto), aprox. 100 ml de aceite de oliva y algo de sal y pimienta, hasta que quede con consistencia de pesto. Servir el pesto recién hecho con algo más de parmesano, un chorrito de aceite de oliva a la guindilla y pimienta gruesa recién molida acompañado de pasta integral. También puede elaborarse con diferentes hierbas o el verde de los rabanitos.
Bowl de verduritas
5-6 cucharadas de lenteja amarilla o roja, zanahoria ya rallada y rabanitos, cremas de remolacha y alcachofa, un poco de pesto fresco, un par de ramilletes de brócoli salteado, medio puñado de semillas variadas y trigo sarraceno y un aderezo de calabacín elaborado con calabacín, vinagre, mostaza, sirope de arce, algo de yogur y caldo. Servir el bowl con 2-3 rebanadas de pan integral (ver la receta de arriba). Preparar la verdura y el aderezo preferentemente de antemano y almacenar en el frigorífico para que la elaboración sea más rápida.
Dhal de lentejas
Este plato requiere más ingredientes pero resulta ideal para cocinar en gran cantidad y guardar
Ingredientes:
- (Aprox. 4 porciones)
- Una cebolla blanca, en dados
- 2-3 cm de jengibre, en dados pequeños
- 1-2 dientes de ajos, en dados
- Media batata mediana, en dados
- 3 zanahorias medianas, en dados
- 200 g de lenteja roja
- 600 ml de caldo de verduras
- 200 ml de leche de coco
- 200 g de tomate en dados
- 50 g de tomate concentrado
- 250 g de espinacas, brevemente rehogadas
- Los ramilletes de medio brócoli, levemente hervidos
- 3-4 puñados de setas salteadas en aceite de oliva
- Media cucharadita de cada especia: cilantro, comino, curry y cúrcuma
- 2-3 cdtas. de mostaza en grano
- Sal y pimienta
Preparación:
- Rehogar brevemente la cebolla, el ajo y el jengibre, agregar las patatas, las zanahorias y las lentejas y las especias que hemos preparado.
- Tras algunos minutos, desglasar con el caldo y la leche de coco, agregar y mezclar los tomates y la pulpa de tomate, dejar cocer aprox. 15 minutos a fuego lento. No dejar que se reblandezca demasiado, salvo que se prefiera que la verdura y las lentejas queden más tiernas; agregar algo de agua de ser necesario si la consistencia es demasiado espesa
- Salpimentar
- Preparar los toppings de verdura como se describe arriba, saltear las semillas de mostaza, agregar todos los ingredientes al dhal y decorar con cilantro
