Una guía para principiantes sobre la dieta flexible.

¿Por qué elegir la dieta flexible?

En la industria de la salud y el bienestar abundan diferentes tipos de dietas que pretenden conseguir diferentes resultados. Desde dietas de eliminación que restringen alimentos o grupos de alimentos, hasta comer exclusivamente alimentos "aptos para la dieta", o evitar todo aquello que se considere poco saludable, las opciones son infinitas. Estos tipos de dietas pueden proporcionar resultados a corto plazo, pero pueden dificultar el mantenimiento y también llevar a un estado de agotamiento.

La dieta flexible es un concepto que funciona para todo el mundo. En ella, uno come alimentos nutritivos y no procesados en mayor parte, pudiendo, asimismo,disfrutar de alimentos menos saludables. Así, puedo comer una gran variedad de alimentos, según mi estilo de vida. Esto hace que la dieta sea agradable y más fácil de mantener.

¿Qué es la dieta flexible?

La dieta flexible es un enfoque sostenible y eficaz que nos permite disfrutar de las comidas que más nos gustan con moderación. Es un método estructurado y con base científica que implica llevar a cabo un seguimiento de los tres macronutrientes principales: carbohidratos, grasas y proteínas.

Los macronutrientes proporcionan energía a nuestro cuerpo en forma de calorías y son necesarios para mantener tanto las funciones como la estructura de nuestro organismo

La dieta flexible pasa por determinar niveles de macronutrientes individualizados, que pueden ajustarse para conseguir crecimiento muscular, pérdida de grasa o mantenimiento del peso.

¿Cómo contar nuestras macros?

En primer lugar, es esencial entender lo siguiente:

• TMB (tasa metabólica basal): es el número de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar en reposo.
• GETD (gasto energético total diario): es el número de calorías que nuestro cuerpo quema en un día, teniendo en cuenta todo el ejercicio y el movimiento que realizamos.

¿Cómo calcularlos? Podemos encontrar muchas calculadoras en línea que se encargan de ello y, a decir verdad, es la forma más fácil. Esta es una que he utilizado alguna vez.

Una vez definido el GETD, ha llegado el momento de definir objetivos y determinar nuestra ratio de macros más adecuada.

OBJETIVOS:

Pérdida de peso:

Calorías: necesitamos un déficit calórico, yo recomiendo reducirlas en un 10 % - 20 %.

Ratio de macros: aproximadamente 10 - 30 % de hidratos, un 40 - 50 % de proteínas y un 30 - 40 % de grasas.

Aumento de masa muscular:

Calorías: necesitamos consumir más calorías que las definidas en el GETD, lo ideal es comenzar con un incremento aproximado de un 10 %.

Ratio de macros: aproximadamente 40 - 60 % de hidratos, un 25 - 35 % de proteínas y un 15 - 25 % de grasas.

                        1 g de hidratos de carbono = 4 calorías

                        1 g de proteína = 4 calorías

                        1 g de grasa = 9 calorías

EJEMPLO:

Objetivo: Pérdida de peso

GETD: 2000 calorías al día

Objetivo calórico diario: 2000 - 15 % = 1700 calorías

Ratio de macros:

            Hidratos: 30 % = 1700 calorías x 30 % = 510 calorías. 510 calorías / 4 = 127,5 g de hidratos al día

            Proteínas: 35 % = 1700 calorías x 35 % = 595 calorías. 595 calorías / 4 = 148,7 g de proteínas al día

            Grasas: 35 % = 1700 calorías x 35 % = 595 calorías. 595 calorías / 9 = 66,1 g de grasas al día

Lo ideal es poner a prueba nuestras cifras durante 2 - 4 semanas y reajustar regularmente para asegurarnos de mantenernos en el camino correcto para perder peso o ganar masa muscular.