Veganismo en enero: 5 consejos para un Veganuary delicioso y sano

La alimentación vegana está en auge. Especialmente en enero, muchas personas —inspiradas por Veganuary— prueban una alimentación basada en plantas durante un mes. Aquí le contamos en qué consiste Veganuary. Con nuestros 5 consejos y algunas recetas veganas, además de información de una nutricionista cualificada, también a usted le saldrá bien la experiencia del mes vegano.  

¿Qué significa alimentarse de forma vegana? 

Cada vez más personas optan a conciencia por una forma de vida y una alimentación veganas. Esto quiere decir que se renuncia totalmente a la carne, el pescado y el resto de productos de origen animal, como huevos, miel o leche. Además, las personas veganas no utilizan utensilios u objetos de origen animal, ni materiales como lana, cuero, plumón o pieles.  

En los últimos años ha surgido una verdadera fiebre por el tema del veganismo. Por ejemplo, los supermercados se llenan de cada vez más alimentos veganos y alternativas vegetales a la carne, y muchos restaurantes, sobre todo en ciudades grandes, han ampliado su carta para ofrecer platos veganos. El creciente interés en una alimentación vegana también queda reflejado en las cifras: mientras que en el año 2015, aproximadamente 850 000 personas en Alemania afirmaban alimentarse exclusivamente de plantas, en 2023 la cifra alcanzaba ya los 1,52 millones. Y la tendencia va en aumento.  

Entre los motivos más frecuentes de esta evolución están, por ejemplo, el rechazo a la ganadería intensiva y la preocupación por el bienestar animal, así como la sostenibilidad y la ecología. Pero también el aspecto de la salud tiene un papel decisivo, ya que las personas que se alimentan sin nada de carne y de forma equilibrada tienen menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 o sobrepeso.  

Veganuary es la ocasión perfecta para todo aquel que esté pensando alimentarse vegano en el futuro o que simplemente desee probar un estilo de vida basado en plantas, ya que aquí se plantea el reto de renunciar durante un mes a todos los productos de origen animal.   

Con estos 5 consejos conseguirá un Veganuary sano y delicioso 

Si en el nuevo año quiere hacer algo bueno para usted y para el medio ambiente y le apetece intentar un reto global, puede probar con Veganuary. Aquí le damos ideas que le facilitarán el cambio a una alimentación completamente vegetal, además de 5 consejos para que disfrute de un Veganuary sano y, sobre todo, rico. Además hemos entrevistado a la experta en nutrición Doris, conocida en las redes sociales como «Mrs Flury», e incorporado sus conocimientos en los consejos. 

1. La preparación y planificación correctas 

Para empezar con buen pie y sin estrés la aventura vegana es importante hacer una reflexión previa sobre algunos aspectos de la alimentación vegana y comprar algunos alimentos básicos. Alimentos que deben estar presentes siempre en una despensa vegana son, por ejemplo, copos de avena, pasta, arroz, tofu, yogur de soja y fruta y verdura en abundancia.  

Aparte, a quienes empiezan en el veganismo les puede ayudar —especialmente durante los primeros días— hacerse una planificación de comidas porque así siempre tendrán claro qué deben comprar y consumir los próximos días. La palabra mágica es Mealprep, es decir, la preparación en casa para poder llevarse al trabajo la comida hecha en el día. Esto no solo es divertido, sino que además es más sano y económico que salir a comer, opina la nutricionista. Si puntualmente va a comer a un restaurante, pregunte por opciones veganas, incluso aunque no aparezcan en la carta. A menudo, los cocineros preparan platos veganos si se les pide. 

Desde el punto de vista culinario, un día en su Veganuary podría ser, por ejemplo, así: empiece el día con unas tortitas veganas de plátano con salsa de arándanos y un smoothie vegano de frambuesa y almendras. A mediodía, puede comer más fuerte y almorzar, por ejemplo, un sabroso curry vegano. Para cenar, disfrute de una aromática crema de calabaza vegana con pera y aceite de semillas.  

2. Veganice sus platos favoritos 

Una gran ventaja del auge del veganismo es que, actualmente, para casi todos los platos ya hay alternativas y recetas veganas deliciosas. Esto facilita una barbaridad el cambio a una alimentación vegana, ya que, se trate de pizzas, hamburguesas o de pasta con salsa de nata, para casi cualquiera de sus platos favoritos es posible encontrar una versión vegetal.   

Si, por ejemplo, le gusta el kebab, pruebe con un gyros de setas en pan de pita con yogur vegano de soja. También hay magníficas alternativas veganas para unas hamburguesas ricas y jugosas. Cuando tenga ocasión, pruebe estas hamburguesas veganas de remolacha y frijoles rojos y acompañe su hamburguesa saludable con bastones de batata frita. Aquí puede leer más sobre las variadas opciones que hay para sustituir la carne.   

3. Aperitivos entre comidas 

En el a menudo estresante día a día (laboral), no suele quedar tiempo para preparar o cocinar distintos platos. Pero el hambre sí que aparece en algún momento, por lo que especialmente durante el Veganuary es importante tener preparados distintos snacks veganos para matar el gusanillo.  

Para estos casos debe aprovisionarse con una bolsa de frutos secos, algunas barritas de muesli y fruta. Muchos supermercados ya tienen una oferta considerable de snacks y alimentos veganos que puede ir probando durante su mes vegano. Si entre horas le apetece comerse unos chips, estos chips de verdura veganos hechos en el BORA X BO le salvarán.  

4. Comer de forma equilibrada  

Al cambiar a una dieta vegana es muy importante garantizar un aporte suficiente de nutrientes. Equilibrio es la palabra clave porque una alimentación vegetal incompleta puede dar lugar rápidamente a un déficit de proteínas, distintas vitaminas, hierro o calcio.  

El consejo de la nutricionista Doris: «Si se sigue una dieta vegana, es importante asegurarse de que esta incluya proteínas suficientes y no comer mayoritariamente hidratos de carbono. Buenas fuentes son las legumbres, el tofu y los productos derivados de la soja, las semillas, los frutos secos y los productos elaborados con ellos, como la proteína en polvo. Dichas fuentes nos sacian automáticamente más rápido evitando ataques de hambre.» 

Así pues, durante su Veganuary deberá asegurarse siempre de incluir determinados alimentos en su planificación de las comidas. En concreto, las leguminosas como los guisantes, judías o lentejas son fuentes ideales de hierro, calcio, vitamina B2 y proteínas. También los frutos secos, los cereales integrales, la soja, el tofu y la quinoa son una fuente de nutrientes importantes para usted.  

5. No sea demasiado exigente consigo mismo 

Veganuary es una primera toma de contacto en el camino hacia una forma de vida y de alimentación más consciente. No se martirice si por descuido ha consumido algún alimento no vegano o si una vez no ha podido resistir la tentación de comerse una pizza con queso, ya que todos los comienzos son difíciles. Considere más bien el Veganuary como una oportunidad para hacer algo bueno para usted y para el medio ambiente, y empiece el año 2024 con este emocionante reto.  

¿Qué hay detrás del Veganuary? 

El concepto Veganuary es un acrónimo compuesto por dos partes: «vegan» y «January» (en español, «enero vegano»). Este enero vegano es una campaña puesta en marcha por la organización internacional «Veganuary», que desea motivar a las personas de todo el mundo a alimentarse durante el primer mes del año —aunque naturalmente se puede continuar pasado el mes— sin carne ni productos de origen animal.  

Desde los comienzos de la campaña en enero de 2014, se han registrado en la página web de la iniciativa casi 2,5 millones de personas para participar oficialmente en el mes vegano. A lo largo de estos años, ha aumentado considerablemente el número de participantes. Así, si en 2015 solo eran 12 800 los participantes oficialmente registrados, en el año 2023 ya fueron 706 965. A estas cifras se suman todos aquellos que cada año han seguido el reto vegano sin registrarse.    

Entre los embajadores del Veganuary se encuentran algunas celebridades como el músico Paul McCartney, la cantante Billie Eilish o el médico, presentador de televisión y humorista alemán Dr. Eckart von Hirschhausen. Todos ellos apoyan esta iniciativa, que a lo largo de los años se ha ido convirtiendo en un movimiento global y, sobre todo, eficaz.  

Los datos recogidos en el Law and Policy Program de la Universidad de Harvard demuestran que, a través de la campaña «Veganuary», de 2014 a 2020 se pudo ahorrar más de 100 000 toneladas equivalentes de CO2, así como seis millones de litros de agua. Además, el 80 % de los participantes en el mes vegano declaró su intención de reducir como mínimo a la mitad su consumo de carne después de enero, y el 28% incluso ha seguido siendo vegano.