Guida per principianti alla dieta flessibile

Perché scegliere la dieta flessibile?

Il settore della salute e del benessere è inondato da diversi tipi di diete che producono risultati diversi. Si trova di tutto: dalle diete di esclusione, che limitano gli alimenti o i gruppi di alimenti al consumo di soli alimenti "dietetici", fino all'evitare tutto ciò che è considerato malsano. Questi tipi di diete possono dare risultati a breve termine, ma possono ostacolare il mantenimento e anche causare l'esaurimento.

La dieta flessibile è un concetto che funziona per tutti. Si mangiano soprattutto alimenti nutrienti e non trasformati, potendo gustare anche alimenti meno salutari. Si può quindi mangiare un'ampia varietà di alimenti in linea con il proprio stile di vita. Questo rende la dieta piacevole e più facile da mantenere.

Cos’è la dieta flessibile?

La dieta flessibile è un approccio sostenibile ed efficace che consente di gustare con moderazione i cibi che si amano. È un metodo strutturato e basato sulla scienza che prevede il monitoraggio dei tre macronutrienti principali: carboidrati, grassi e proteine.

I macronutrienti forniscono energia al corpo sotto forma di calorie, e sono necessari per mantenere le funzioni e la struttura dell'organismo

La dieta flessibile prevede livelli di macronutrienti personalizzati che possono essere adattati per la crescita muscolare, la perdita di grasso o il mantenimento del peso.

Come monitorare i macronutrienti?

In primo luogo, è necessario comprendere quanto segue:

• BMR (Basal Metabolic rate, tasso metabolico basale): è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare a riposo.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico quotidiano totale): è il numero di calorie che il corpo brucia in un giorno tenendo conto di tutto l'esercizio fisico e il movimento che si fa.

Come si calcolano? In rete si trovano innumerevoli calcolatori che lo fanno per voi e, a dire il vero, è il modo più semplice. Eccone uno che ho già usato in passato.

Ora che conoscete il vostro TDEE, è il momento di definire i vostri obiettivi e determinare il vostro rapporto macro.

OBIETTIVI:

Perdita di peso:

Calorie: è necessario essere in deficit calorico, consiglio di ridurre del 10%-20%.

Rapporto macro: più o meno 10-30% di carboidrati, 40-50% di proteine, 30-40% di grassi.

Guadagno muscolare:

Calorie: è necessario consumare più calorie del proprio TDEE, iniziando ad aumentare di circa il 10%.

Rapporto macro: più o meno 40-60% di carboidrati, 25-35% di proteine, 15-25% di grassi.

                        1g Carboidrati = 4 calorie

                        1g Proteine = 4 calorie

                        1g Grassi = 9 calorie

ESEMPIO:

Obiettivo: Perdita di peso

TDEE: 2000 calorie al giorno

Obiettivo calorico giornaliero: 2000 - 15% = 1700 calorie

Rapporto macro:

            Carboidrati: 30% = 1700 calorie x 30% = 510 calorie. 510 calorie / 4 = 127,5g carboidrati al giorno

            Proteine: 35% = 1700 calorie x 35% = 595 calorie. 595 calorie / 4 = 148,7g carboidrati al giorno

            Grassi: 35% = 1700 calorie x 35% = 595 calorie. 595 calorie / 9 = 66,1g grassi al giorno

Verificate i vostri valori per 2-4 settimane e modificateli regolarmente per assicurarvi di rimanere sulla strada giusta per la perdita di peso o l'aumento di massa muscolare.